Finalmente risolto il problema dei pancake a colazione. 

Nell'eterna lotta tra il bene e il male i pancake e i waffle, io sono sempre stata convintamente team waffle. Si sporca meno, sono più buoni, si possono fare due alla volta, insomma... Però è vero che ogni tanto non ho voglia di tirare fuori la mia piastra per waffle e punto invece a fare i pancake.  Mio marito può testimoniare la tristezza al limiti dell'incommestibile di quello che preparo la mattina prima di bere il caffé se mi viene richiesto di pesare farine, ricordare ingredienti, cercare dosi etc.  Vabhe siamo ancora sposati quindi è sopravvissuto. 

Qualche mese fa, nel tentativo di spingere di più in palestra (tre mesi senza palestra, tempo più lungo della nostra vita  dal 2015 a oggi) mio marito mi ha chiesto di aggiungere una quota proteica alle sue colazioni. Chi è stato seguito da un nutrizionista sportivo sa bene la loro fissazione (perchè non esiste altro termine adeguato) per i pancake fatti con albume, farina d'avena e whey.  Forse hanno le papille gustative bruciate, o qualche problema neurologico, perchè qualsiesi essere umano normale può immaginare e ammettere all'assaggio che da questi tre ingredienti non vengono fuori pancake ma suole di scarpe aromatizzate al gusto whey. Secche, dure, stoppose e immasticabili. 

Quindi, unendo le mie due necessità, da una parte pancake proteici ma possibilmente senza whey perchè non tutti possono/vogliono introdurle, e dall'altra minima volontà di pesare le tremila farine che servono per ottenere dei pancake proteici morbidi, è nato questo preparato per pancake proteici al cioccolato, senza proteine in polvere e senza zucchero. Voi in pratica vi fate un bel vaso grosso di preparato e lo mettete via.

La mattina pesate il preparato che vi serve, aggiungete albume, yogurt, latte e olio senza montare niente, in un colpo solo, e via a cuocere dei deliziosi, fragranti e cioccolatosi pancake proteici.

NDR quando parlo di pancake proteici, intendo con un contenuto proteico maggiore rispetto ai pancake tradizionalmente ottenuti da solo farina di grano.  Non si tratta di una ricetta proteica nel senso "iperproteica e low carb" quindi è adatta a tutti, forse  però non è una ricetta per maniaci di palestra. 

Quali ingredienti ci sono in questo preparato per pancake proteici al cioccolato?

Il preparato per i pancake proteici al cioccolato che vi propongo ha molti ingredienti è vero, ma sono il mix perfetto per ottenere dei pancake al cioccolato soffici, deliziosi, completi dal punto di vista nutrizionale e senza zucchero. Eccoli: 

• farina di soia
• farina di riso
• farina d'avena integrale
• farina di grano integrale
• farina di cocco
• eritritolo 
• lievito e bicarbonato
• cacao e cioccolato in gocce 

Per il procedimento basta unire il tutto e mescolare bene?

Quali ingredienti servono invece per preparare i pancake a partire dal preparato, al momento di servirli?

Una volta che avrete il vostro preparato per pancake proteici alla mattina sarà un gioco da ragazzi servire una colazione incredibile:

• albume (ma potrebbero venire bene anche con un uovo intero) 
• yogurt greco (ma potete anche usare yogur normale adeguando le dosi di latte)
• latte vaccino (ma ho già provato con vari latti vegetali e vengono bene lo stesso)
• poco olio di cocco o di riso o anche d'oliva in mancanza, basta che sia un grasso e che sia liquido

Per quanto si può conservare il preparato per pancake proteici senza zucchero?

Non è mai durato a lungo in casa nostra, ma chiuso in un contenitore ermetico in dispensa penso possa arrivare a diverse settimane di vita senza problemi.

Cos'è l'eritritolo e con cosa sostituirlo?

L'eritritolo è un dolcificante innocuo per la salute, senza calorie e senza capacità insulinogena (non scatena la risposta del pancreas allo zucchero), inoltre non è cariogeno.  in questa ricetta può essere sostituito da qualsiesi dolcificante granulare come lo xilitolo, anche dalla stevia (ma adeguando le dosi!). In alternativa potete usare anche sciroppo d'acero o miele ma ovviamente vanno aggiunti al momento di formare la pastella, non nel preparato. 

Cos'è la farina di soia? Con cosa sostituirla?

La farina di soia è ottenuta dalla macinazione ed essiccazione dei semi di soia (sono proprio tipo dei piselli dentro il loro baccello) che vengono poi degrassati. E' spesso usata per dare morbidezza agli impasti (tipo in questa mia pizza "eretica" che poi tanto eretica alla fine non è). E' l'ingrediente segreto e pertanto non può essere sostituito 

La farina di cocco è il cocco rapè? Con cosa si può sostituirla? 

No, la farina di cocco non è cocco rapè ma farina di cocco disoleolata, quindi con meno grassi e più carboidrati del cocco rapè (e meno calorie) e assorbe molto più liquidi, proprio per questo non sono intercambiabili e anzi la farina di cocco non può essere omessa o sostituita 

Si possono fare in versione gluten free?

Penso che per una versione gluten free si possa usare altra farina d'avena al posto di quella di grano integrale.

Dove comprare la farina di soia,  l'eritritolo  e a farina di cocco?

Io li compro su amazon (qui trovate il mio negozio affiliato amazon con tutti gli ingredienti che acquisto io) ma spesso si trovano anche nei supermercati ben forniti o nei negozi specializzati in alimenti biologici. 

Quali sono i valori nutrizionali dei pancake ottenuti con questo preparato?

Una porzione di pancake al cioccolato ottenuti seguendo le dosi e le modalità sotto riportate apporta 366 kcal con 42 g di carboidrati, 11 g di grassi e 23 g di proteine. 

Se i pancake al cioccolato senza proteine in polvere vi sono piaciuti, vi piaceranno anche queste ricette: 

Per una colazione super sana e cioccolatosa, provate a mettere le zucchine nel porridge con i miei zoats! Se siete team colazione salata e proteica, ecco tre idee per una colazione super, se invece siete ancora nel mood dolce, e vi è avanzata farina di soia, provate i miei muffin al cioccolato senza zucchero!

Questo preparato per pancake proteici al cioccolato è dedicato:

• a chi la mattina non ce la può fare, e ha bisogno di imput facili per preparare la colazione
• a chi ha bisogno di integrare proteine a colazione ma non vuole utilizzare le proteine in polvere
• a chi vuole dei pancake sazianti, leggeri, gonfi e super cioccolatosi! 

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PANCAKE PROTEICI AL CIOCCOLATO (SENZA PROTEINE IN POLVERE)

Un preparato casalingo per pancake proteici al cioccolato senza proteine e senza zucchero, per essere sempre pronti per la colazione

Portata Breakfast

Cucina American

Preparazione 5 minuti minuti

Cottura 10 minuti minuti

Ingredienti

Per circa 575 g di preparato:

• 100 g farina d’avena integrale
• 100 g farina di grano integrale
• 100 g farina di soia
• 50 g farina di riso
• 50 g eritritolo
• 40 g farina di cocco
• 50 g cacao
• 50 g di gocce di cioccolato
• 15 g lievito per dolci
• 20 g bicarbonato

Per pancake per due persone:

• 160 g preparato vedi sopra
• 60 ml albume
• 50 g yogurt greco
• 160 latte
• 1 cucchiaio d’olio di riso o di cocco

Istruzioni

Per il preparato:

• Setacciate ed unite tutti gli ingredienti in un barattolo a chiusura ermetica e conservatelo in dispensa

Per i pancake

• Mescolate l'albume con lo yogurt e il latte
• Uniteli al preparato, mescolate ma non troppo
• Unite l'olio e mescolate nuovamente
• Scaldate a fuoco medio basso una padella antiaderente o una piastra per crepe
• Ungetelo leggermente e versatevi sopra un paio di cucchiaiate di impasto (fate un solo pancake piccolo per volta, o due in due padelle diverse o due in una stessa padella solo se molto ampia)
• Coprite con il coperchio e attendete qualche minuto
• Quando sulla superficie si saranno formate delle bollicine e il pancake si stacca facilmente, giratelo con una spatola e un gesto deciso ma delicato
• Chiudete nuovamente e aspettate ancora un paio di minuti
• Continuate fino a esaurimento impasto e servite caldi con frutta o quello che volete

Note

Con queste dosi vi viene un barattolo da circa 575 g 

Con questa quantità di eritritolo i pancake sanno molto di cacao e sono poco dolci, adatti a essere conditi nel caso con miele o altro, se li preferite più dolci aumentate le dosi di dolcificante. 

ATTENZIONE: questi pancake sono proteici rispetto ai pancake classici fatti solo con farine normali, inoltre non sono ovviamente low carb

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Mentre calcolavo i valori nutrizionali di questi pancake all'ananas rovesciati infatti, ho commesso l'errore di cercare su google quanto pesasse una fetta di ananas standard (avevo contato le fette ma non le avevo pesate e volevo fare una stima) e sono capitata su un simpatico post di yahoo answer - che i meno giovani ricorderanno bene come terra ideale e patria per i troll di tutto internet - in cui le risposte andavano da: "ma che ti interessa quanto pesa tanto fa bene mangiane quanto vuoi" (???) a "è ottimo per la dieta brucia i grassi !!1!!!" (NdR gli 1 sono una mia licenza poetica).  

Il punto è che evidentemente il grande pubblico prende per buone le informazioni, semplificate e spesso fuorvianti, che legge sulle riviste femminili - o in dubbie infografiche su instagram che incomprensibilmente fanno migliaia di likes - e diffonde quelle informazioni, a volte modificandole e semplificandole a sua volta, in una sorta di telefono senza fili della disinformazione.  Ed ecco quindi la gente convinta che mangiare uova faccia aumentare il colesterolo, che l'ananas bruci i grassi, che il glutine sia veleno puro e altre amenità simili.  Io non ho una ricetta magica per aiutarvi a capire quali informazioni siano attendibili o meno, e spesso senza un'infarinatura di biochimica e di fisiologia risulta difficile non credere a certi guru che paventano meravigliosi risultati seguendo diete astruse e suggerimenti alimentari discutibili, ma dovete cercare fonti attendibili su cui verificare tali informazioni, chiedete a Dario Bressanini, trovate altri blogger "affidabili", insomma almeno provateci, e non bevetevi tutti i beveroni detox e le bufale di cui sono infarciti i social network.

Ora che la polemica è finita, vi chiederete allora perchè mai, se l'ananas non brucia i grassi, oggi vi propongo dei pancake all'ananas, e la risposta, banale e semplicissima è... perchè adoro l'ananas! E' uno dei miei frutti preferiti, mi piace il sapore e la consistenza e lo metterei ovunque! A furia di trovare proprietà miracolose e dimagranti, a forza di bilanciare la nostra alimentazione al millesimo ci siamo dimenticati di una leva fondamentale che guida e guiderà sempre le nostre scelte alimentari: il gusto personale.  Io non scelgo i funghi al posto delle melanzane perchè contengono mirabolanti sali minerali e vitamine essenziali, li scelgo perchè li adoro. Non scelgo il cioccolato fondente come gusto di gelato ma quello al cioccolato bianco e lime perchè è paradiso puro. E se per il cioccolato bianco è una scelta che faccio consapevole dei risvolti zuccherini e quindi saltuaria, scelgo invece quotidianamente, a ogni pasto, i sapori che mi rendono più felice. Come il basilico al posto del prezzemolo. E la pasta con sughi di verdura bianchi piututtosto che all'odiatissimo pomodoro.

Insomma tutta questa pappardella infinita per dirvi che non vi propongo questi pancake all'ananas rovesciati perchè vi faranno diventare belen ma perchè sono bellissimi, deliziosi e pure divertenti da fare. E al prossimo pasto pensate a quello che vi ho detto e scegliete qualcosa di sì sano, ma che vi faccia anche stare e sentire bene. Cibo per il corpo, per gli occhi, per l'anima. 

Se al contrario di me invece non amate l'ananas ma vi piace l'idea dei pancake, provate questi alla ricotta e lamponi oppure questi allo yogurt greco e mirtilli

NB Nota a margine. L'ananas non cresce in barattoli, esiste fresco ed è quello che dovreste usare qui. Se non avete il mitico attrezzo diabolico per affettare l'ananas vi segnalo che in tanti supermercati (e in alcuni fruttivendoli piccolini) trovate nel banco della frutta, vicino ai frutti di bosco, delle vaschette di ananas fresco già tagliato in comode fettine. Non il massimo per l'impatto ambientale ma una buona scelta comunque a livello organolettico e salutare.

Pancake all'ananas rovesciati

2018-08-21 22:20:57

Serves 7

Ingredients

1. 1 uovo
2. 140 gr di albume
3. 120 gr di fiocchi di latte light
4. 110 gr di banana
5. 1 cucchiaino di succo di limone
6. 60 gr di farina d'avena integrale
7. 60 gr di farina di grano integrale
8. 1 cucchiaino di lievito per dolci
9. ½ cucchiaino di bicarbonato
10. 1 cucchiaino di essenza di vaniglia
11. 1 cucchiaio di olio di cocco
12. 7 fette di ananas
13. olio di cocco per caramellare

Come topping

1. un paio di fette di ananas in più
2. qualche fetta di banana
3. qualche mirtillo
4. yogurt greco
5. cocco in scaglie
6. granella di nocciole
7. miele o sciroppo d'acero

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Instructions

1. In un mixer mettete l'uovo, l'albume, i fiocchi di latte, la banana a fettine, il succo di limone e la vaniglia e frullate fino a ottenere un composto completamente liscio
2. In una ciotola mescolare setacciandoli tutti gli ingredienti ad eccezione dell'ananas e del burro di cocco
3. Mescolate insieme gli ingredienti secchi e quelli umidi, infine aggiungete il burro di cocco
4. Scaldate una padella antiaderente a fuoco medio, ungetela con poco olio di cocco e appoggiatevi sopra una fetta di ananas
5. Lasciate caramellare per 30 secondi poi girate l'ananas e aggiungete 3 cucchiaiate di impasto, coprite subito con un coperchio e fate cuocere per circa un minuto, finchè non si formano bolle e l'impasto non traballa più al centro se muovete il padellino
6. Girate, coprite nuovamente e fate cuocere per circa 20 secondi
7. Continuate per l'impasto rimanente
8. Guarnite a piacere

Notes

1. I valori si riferiscono a un pancake senza topping

Calories

135 cal

Fat

3 g

Protein

8 g

Carbs

19 g

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]]> Una ricetta per tutti, che riesce sempre: pancake alla ricotta easy peasy!

Qui nella versione high protein, ma facilmente modificabile, questi pancake sono super soffici e morbidi!

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Capita spesso ultimamente che mi dicano che le mie ricette sono bellissime ma... difficili.  Il che mi stupisce sempre devo dire perchè ad eccezione di qualche ricetta (come la pizza di cavolfiore o i sushirritos) la maggior parte consiste nel frullare o tagliare e mettere in forno a cuocere! Poi indagando meglio con l'interlocutore realizzo che ciò che le rende difficili per molte persone non è tanto il procedimento  quanto la lista degli ingredienti! Questo lo capisco già di più: applesauce, datteri di medjoul, tahine e mirin o miso sono ingredienti che io ho costantemente in dispensa (non li compro apposta per una ricetta! Li uso alla fine relativamente spesso anche nelle mie ricette quotidiane quindi quando li trovo - magari in offerta - li compro!) ma comprendo che siano nomi che possano scoraggiare un neofita! 

A mia discolpa posso dire che da una parte sono ingredienti che scelgo per mia predilizione personale (vedi la thaine!) ma in altri casi sono scelte "alternative" obbligate dal dover evitare l'uso di burro, zucchero e panna nelle varie ricette. Per dire  i datteri di medjoul li uso per dolcificare, quindi sono sempre sostituibili da zucchero o miele ma... come dire... si perderebbe il senso della ricetta! Altri ingredienti invece come mirin e miso sono mutuati da tradizioni alimentari lontane dalle nostre (giapponesi in questo caso) ma sono alleati preziosi per dare sapore e carattere ai piatti senza aggiungere quasi calorie.

Quindi non scoraggiatevi! Provate ingredienti nuovi! Se non sapete dove cercare chiedetemi qui o su fb e vi indirizzerò! Detto ciò ho anche deciso di alternare ricette "easy peasy" cioè veloci, di facile riuscita e senza ingredienti strani. 

Questa è una di quelle ricette. Super facile. Super semplice. Buonissima. 10 minuti netti di preparazione e avrete i vostri pancake alla ricotta! Prima che qualcuno mi uccida: sì ci sono le whey dentro. MA. Possono essere sostituite tranquillamente con farina normale, ho già provato e riescono bene lo stesso, anzi meglio. Il  motivo per cui ho deciso di scrivere la ricetta con le whey dentro è semplice:  è più facile modificare una ricetta togliendo le whey se presenti piuttosto che invece modificarne una priva aggiungendole. Tutto qui. Io non uso le whey tutti i giorni (o in ogni ricetta) però mi fanno comodo spesso a colazione per aumentare la quota proteica del pasto senza ricorrere a litri di albumi o brrr petto di pollo, in modo da aumentare il senso di sazietà, che nel mio caso è fondamentale di prima mattina per arrivare al pranzo senza uccidere nessuno. Voi sentitevi liberissimi di sostituirle sapendo che la resa è perfetta lo stesso. Appunto niente ingredienti strani, l'avevo promesso!

Con lo stesso impasto (magari qualcosina di latte in meno) vengono anche dei magnifici waffle! Ariosi e super soffici e (se usate le whey, non ho provato senza) anche con una leggera crosticina! 

Non avete scuse per non provare questi pancake alla ricotta facilissimi! 

Pancake alla ricotta

2017-09-30 14:00:59

Serves 10

Ingredienti secchi

1. 50 gr di farina integrale
2. 50 gr di farina d'avena integrale
3. 25 gr di whey neutre o alla vaniglia (o altri 30 gr di farina)
4. 1 cucchiaino di lievito
5. 1 cucchiaino di bicarbonato

Ingredienti umidi

1. 2 uova
2. 125 gr di ricotta
3. 100 ml di latte parzialmente scremato (o vegetale)
4. il succo e la scorza di mezzo limone
5. i semi di mezzo baccello di vaniglia
6. dolcificante a scelta (stevia, tic, miele etc)

Per guarnire (facoltativo)

1. melograno, lamponi, sciroppo d'acero, miele etc

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Instructions

1. Mescolate gli ingredienti secchi
2. Mescolate gli ingredienti umidi e uniteli a quelli secchi
3. Lasciate riposare l'impasto per 10 minuti
4. Scaldate bene una padella antiaderente (o con fondo in pietra ancora meglio) quando è ben calda, spennellatela di olio d'oliva o di cocco
5. Abbassate la fiamma a fuoco medio e cuocete i pancake versando un paio di cucchiai di impasto per pancake, tenete coperto con un coperchio
6. Quando la parte superiore dei pancake risulta piena di bolle e non più completamente liquida girate i pancake
7. Dopo uno o due minuti togliete i pancake dal fuoco e serviteli con frutti rossi e miele o sciroppo d'acero

Notes

1. Sostituite tranquillamente i 25 gr di whey con altrettanta farina
2. Diminuendo il latte leggermente si possono fare dei fantastici waffle
3. Con queste dosi vengono 10/11 pancake medio piccoli ognuno dei quali con i macro sotto, calcolati utilizzando un dolcificante acalorico

Calories

83 cal

Fat

3 g

Protein

6 g

Carbs

7 g

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Mangio quindi Sono https://www.mangioquindisono.it/

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]]> Ma quindi, in cosa consiste una colazione sana? 

Un vademecum prezioso e completo di cosa fare e cosa non fare

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Avete deciso di cambiare vita. Iniziare a mangiare sano, allenarvi, incrementare l'apporto di frutta e verdura, evitare i cibi confezionati, domani iniziate ma... che si mangia a colazione? 

Spero non tre misere fette biscottate! 

Cambiare abitudini e shiftare verso una colazione sana può sembrare difficile, spesso si è privi di idee, e cadere in errori banali è facile. Per questo una domanda che frequentemente facciamo è "Ma cosa mangio per fare una colazione sana?" 

Tutte le risposte, con consigli teorici e idee pratiche di ricette super veloci lo trovate in questo mio nuovo post su Estetica&Donna: 

http://www.esteticaedonna.it/cosa-mangiare-colazione/

Dovete leggerlo!

Qualche anticipazione per  farvi venire voglia? Ecco qualche foto su cui sbavare

Sono sicura che questa foto vi farà venire voglia di frutta

E voi? cosa mangiate a colazione?

MANGIO.quindi.SONO

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