Un'insalata di patate diversa, e non solo perchè le patate sono viola! Un'insalata di transizione, tra inverno e primavera, tra cucina italiana, per le cime di rapa alle ascciughe e olive,  e cucina nordica, le l'abbinamento pesce grasso - yogurt - patate.  Ma soprattuto un'insalata di patate speciale perchè arricchita con filetti di sgombro in crosta di sale, una cottura meravigliosa e perfetta di cui innamorarsi, perfetta per questo pesce azzurro! 

Perchè vado molto fiera di questa ricetta e perchè lo sgombro in crosta di sale è diventata la mia ricetta preferita 

Dovete sapere che mio marito è un po' un picky eater quando si tratti di pesce.  Con tonno, spada e salmone, nessun problema. Andiamo bene anche con crostacei e molluschi, adora il polpo (eh sì è uno dai gusti costosetti lui!). Il merluzzo non lo apprezza granché - come dargli torto - ma lo mangia senza grandi problemi. Ma guai a proporgli un pesce VERO, cioè un pesce con le lische, magari fatto al forno. Piuttosto digiuna, giuro! Quindi grasse risate nel proporgli il pesce azzurro porello.  A me non piace forzare le persone a mangiare cose che non vogliono, soprattutto perché lui non pretende granché,  e trangugia praticamente qualsiasi esperimento sano gli propongo, però sul pesce azzurro ho deciso di impormi un po' in virtù delle notevoli proprietà nutrizionali: innanzitutto ricordiamo che si tratta di pesci pescati e non allevati, poi da notare l'alta presenza di Omega 3 (qui  il perché ci servono tanto), di vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D - di cui siamo tutti praticamente carenti - vitamine del gruppo B) o di sali minerali quali selenio e iodio,  la ricchezza di proteine dall'alto valore biologico e in ultimo (ma non ultimo) la taglia piccola del pesce stesso, che vuol dire minore inquinamento e minor concentrazione di metalli pesanti. 

Insomma più pesce azzurro per tutti. Quindi come cucinare questo beneamato pesce azzurro? Sarde e sardine avevo già provate a propinarle al suddetto marito in ogni modo ma niente, quindi mi sono concentrata sullo sgombro, che confesso di amare indiscriminatamente. Quindi mentre tornavo a casa con i miei sgombretti freschi comprati dal mio pescivendolo, riflettevo su come avrei potuto cucinarli, non per cammuffarli ma per renderli più "facili" adatti anche a chi magari è più abituato al tonno in scatola che al rombo arrosto.  E mi è venuta un'idea, perchè non cucinarli in crosta di sale sfilettearli e usarli come se fossero usciti da un barattolo in una bella insalata? Se si può fare con orata e branzino, la cottura in crosta di sale, si potrà fare anche con lo sgombro, no? Ovviamente sì (qui la ricetta a cui mi sono ispirata). E vi dirò di più non solo si può fare ma è molto più semplice di quanto non sembri e vengono davvero benissimo. Potete cuocerne diversi, sfilettarli, condirli con un po' d'olio e succo di limone e poi conservarli in frigo in contenitori ermetici, pronti a essere usati per qualche insalata deliziosa. A prova di marito!

Qualche suggerimento su come cucinare il pesce azzurro per chi vuole aumentarne il consumo: 

Se anche voi avete un "qualcuno" in casa vostra che dovete costringere a mangiare pesce non in scatola,  o se voi stessi non siete amanti del genere, ecco qualche dritta e consiglio su come cucinare il pesce azzurro! 

• Fatevi sfilettare alici acciughe e sarde dal vostro pescivendolo. Lui vi dirà che è facile e potete farlo voi, e sicuramente è vero, ma lui ci mette 5 minuti voi tre quarti d'ora e vi passa la voglia (true story) 
• Sappiate che i filetti di pesce fresco, adeguatamente adagiati in unico strato su un foglio di carta oleata per pesce e poi avvolti, possono essere congelati in freezer! 
• Il pesce azzurro è un pesce "povero" e dunque dal costo piuttosto modesto, ma come tutti i prodotti ittici risente di notevoli variazioni di prezzo dovute al mercato, chiedete sempre al vostro pescivendolo di fiducia di consigliarvi di volta in volta il pesce più vantaggioso (e fresco!) 
• Per quanto riguarda i pesci più piccoli come acciughe o alici, il modo migliore per consumarle secondo me è farci dei tortini alternando patate, olive nere, pomodori e pan grattato, una ricetta cavallo di battaglia di mia madre! 
• Altra idea super per cucinare alici e sarde? Al vapore! Conditi poi con un battuto di olio evo limone pepe rosa, da accompagnare a un'insalata di arance e finocchio
• Sempre per i pesci piccoli attenzione ai tempi di cottura, se li fate in maniera semplice, ad esempio grigliati, si tratta di pochi pochissimi minuti! 
• Se nei casi di pesci più oleosi come lo sgombro appunto non vi dovesse piacere il sapore troppo "di mare" potete abbinarli a sapori "rinfrescanti", quindi oltre al classico limone anche coriandolo, zenzero e lime! 
• Se non vi piace avere l'odore  del pesce cotto in casa  la cottura in crosta di sale come per questo sgombro è perfetta: cuocete, sfilettate, arieggiate e avete casa pulita e pesce pulito per i giorni successivi
• Lo sgombro in vasetti di vetro per le situazioni di fretta non deve essere sottovalutato come fonte proteica (anche se il fresco è sempre da preferire) e di gran lunga superiore per qualità e salubrità rispetto al cugino tonno in scatola. Sceglietelo di qualità e o conservato al naturale o con un ottimo olio di oliva
• Ecco alcune ricette con il pesce azzurro che trovate sul blog: la pasta alle sarde e verza e un'insalata di pasta di farro tarda estiva con filetti di sgombro 
• E invece alcune idee di mie colleghe sul tema pesce azzurro: gli involtini di aringhe e finocchio di The Bluebird Kitchen, il facilissimo sgombro marinato e grigliato di Tacchi e Pentole, un super semplice tortino di acciughe aromatico di Jul's Kitchen  e la rilette di sgombro (senza burro!) di Smile Beauty & More

A chi è dedicata questa insalata di patate viola e sgombro in crosta di sale con cavolo rapa e cime di rapa? 

• a chi ama i sapori decisi e forti (olive acciughe e cime di rapa) da abbinare a quelli più delicati (patate e cavolo rapa)
• a chi vuole mangiare più pesce azzurro ma non sa che pesci prendere 😀 
• a chi ama le insalate di patate e ne vuole una leggera ma accattivante  

Ed ecco la ricetta:

Insalata di patate viola e sgombro in crosta di sale

2019-03-28 17:53:15

Serves 3

Per lo sgombro in crosta di sale aromatico

1. 3 sgombri abbastanza grossi già eviscerati
2. 500 gr di sale grosso
3. 50 ml di albume
4. la scorza di un limone non trattato
5. erbe aromatiche miste (per me aneto, prezzemolo, basilico, finocchietto, erba cipollina)

Per le verdure

1. 600/800 gr di patate viola (o normali)
2. Cime di rapa (solo la parte interna e le foglie più tenere)
3. Una manciatina di olive nere taggiasche
4. Qualche acciuga
5. Uno spicchio d'aglio privo di involucro e parte interna
6. Un paio di scalogni tritati
7. 3 o 4 cavoli rapa (facoltativi)

Per la salsa

1. 150 gr di yogurt bianco
2. un paio di cucchiai di succo di limone
3. 1 cucchiaio di olio evo
4. 1 cucchiaio di miele
5. aneto tritato fresco
6. un pizzico di aglio essiccato
7. sale e pepe

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Per lo sgombro in crosta di sale aromatico

1. Accendete il forno a 190°
2. Tritate gli aromi e mescolateli al sale e alla scorza di limone, aggiungete l'albume e mescolate
3. Disponete poco meno di metà del sale su una teglia ricoperta da carta da forno
4. Lavate e asciugate gli sgombri e adagiateli sul letto di sale, infilate poi una fettina di limone nelle loro pancie
5. Ricoprite con il rimanente sale compattando e facendo in modo che tutta la carne degli sgombri sia ben ricoperta
6. Infornate per circa 25 minuti
7. Trascorsa la cottura lasciate raffreddare completamente poi asportate delicatamente la crosta di sale avendo cura di non rovinare la pelle dello sgombro
8. Sfilettate lo sgombro come normalmente, scartando testa coda e lische e ottenendo dei bei filetti il più interi possibile

Per le verdure

1. Fate bollire le patate viola per circa 20 minuti o finchè non siano cotte ma non spappolate
2. Una volta cotte spelatele e tagliatele a fette non troppo sottili
3. Nel frattempo spelate e tagliate a fettine il cavolo rapa e fatelo cuocere al vapore per 5 minuti
4. Scaldate in un tegame un paio di cucchiai d'olio evo con lo scalogno, le acicughe e l'aglio
5. Fatevi saltare le cime di rapa qualche minuto, dopodichè aggiungete il sedano rapa e le patate e fate insaporire

Per servire

1. Unite tutti gli ingredienti della salsa
2. Disponete le verdure sul fondo di un piatto, aggiungete i filetti di sgombro e condite con la salsa
3. Servite tiepido, caldo o freddo!

Notes

1. Se vi piace potete aggiungere un pizzico di peperoncino alle cime di rapa in cottura ma io preferisco senza perchè copre il sapore delicato dello sgombro e delle patate

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]]> Ebbene sì, due ricette su pasta di seguito. Eh, capita. Giuro che non mangio solo quella! A parte gli scherzi, solitamente pubblico meno post sulla pasta e più su insalate e altro perchè penso sia più difficile rendere gustoso il pollo o la quinoa, rispetto alla pasta, che, diciamocelo, se è di qualità è buona anche solo con un sughetto al pomodoro fresco e basilico! Però ho pensato di pubblicare questa rivisitazione della classicissima pasta con le sarde, arricchita con la verza di stagione, per parlare non tanto della pasta quanto del condimento.

 

Quindi basta parlare di carboidrati e parliamo di grassi, nello specifico dei grassi del pesce azzurro. Pesce azzurro che qui sul blog è un po' trascurato perchè ho un marito che al riguardo ha dei gusti da principino, non mangia pesce con le lische, non mangia pesce azzurro, insomma va a finire che me lo mangio quando sono da sola e se cucino solo per me spesso faccio cose molto basiche come pesce e broccoli al vapore (che a me piacciono un sacco!). Ma ho pensato si dovesse rimediare, perchè voglio assolutamente inserire più pesce azzurro sia qui sul blog che nella mia dieta.

Che il pesce azzurro faccia bene alla salute e in particolar modo a quella cardiovascolare, penso lo sappiano ormai tutti. Vorrei spendere due parole sul perchè però questa pasta con le sarde sia positiva per nostra salute.

Il termine pesce azzurro mette in crisi un sacco di persone perchè è un termine che indica semplicemente la colorazione tendenzialmente azzurra, con striature argentee e/o verdastre del ventre del pesce, insomma una definizione più da pescatori che da chef o nutrizionisti! Altre caratteristiche sono la forma allungata del corpo del pesce, l'alimentazione basata su altri organismi animali,  l'ecosostenibilità della pesca (dettaglio su cui non mi soffermo perchè non sono particolarmente esperta, ma su cui ci sarebbe molto da dire, trovate qui molti dettagli) ma soprattutto due caratteristiche  che a noi interessano molto: l'alto contenuto di omega 3 e le piccole dimensioni.

Le dimensioni ridotte delle varie speci di pesce azzurro significano che sulla nostra tavola arriveranno meno metalli pesanti, perchè purtroppo uno dei problemi dei pesci di grossa taglia (e in primis del mio amato tonno) è proprio che nelle loro carni, e soprattutto nel loro grasso, si concentra il mercurio, sotto forma di metilmercurio per la precisione, un composto organico neurotossico. Indendiamoci non è certo quel singolo pasto a base di tonno che vi mangiate quando andate a cena al giapponese che vi ucciderà, è più una questione di dose e di accumulo.  Io non ho escluso assolutamente il tonno e i pesci di grossa taglia dalla mia alimentazione (qui la poke bowl di sushi ahi ad esempio), ma negli anni ho cercato di distribuire i pasti in maniera tale da alternali a altri fonti proteiche tra cui ad esempio il pesce azzurro.

La seconda importante questione riguarda appunto il contenuto di grassi di tipo omega. Gli omega 6 e 3 sono dei derivati rispettivamente da due acidi grassi polinsaturi l'acido linoleico LA (18:2) e l'acido alfa linoleico o ALA (18:3), che sono acidi grassi definiti "essenziali"  perchè sono molecole che il nostro corpo non è in grado di crearsi da solo, dobbiamo necessariamente ingerirli con la dieta. Non voglio annoiarvi con question idi biochimica delle quali nemmeno io sono particolarmente esperta, ma da queste righe è già chiarissimo quanto l'apporto di omega 3 e 6 sia fondamentale per la salute.

Quello di cui ci si dimentica spesso invece è che quello che conta non è tanto il quantitativo di omega 3 e 6 assunti, quanto il rapporto tra essi. Sì perchè gli omega 3 e gli omega 6 non sono uguali: grossomodo possiamo dire che tutti gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria e di abbassamento dei trigliceridi ematici, mentre alcuni omega 6  hanno al contrario funzione proinfiammatoria (quelli contenuti nei grassi vegetali industriali), e altri proteggono nei confronti dell'ipercolesterolemia (quelli contenuti nella frutta secca e in alcuni cereali in chicco integrali).  Il problema è che la nostra alimentazione è fortemente sbilanciata (per questioni anche culturali e di disponibilità) nei confronti degli omega 6, dunque il rapporto omega 3 : omega 6 nella popolazione occidentale si stima essere mediamente 10:1, a fronte di un ipotetico ottimale di 4:1!!

Per questo assumere omega 3 è sempre una buona scelta soprattutto in persone che debbano seguire una dieta antinfiammatoria (per patologie autoimmuni, diabete, aterosclerosi, lipedema, problemi di fertilità etc), non a caso uno dei (pochi) integratori alimentari che ha senso assumere sono proprio le pastiglie di omega 3. 

Riassumendo: i grassi omega sono uber fighi per il nostro organismo, ma nell'assunzione degli omega 6 dobbiamo preoccuparci di assumere maggiormente quelli "buoni" (ma senza esagerare! anche un eccesso di grassi polinsaturi è negativo per il nostro organismo!) e in ogni caso cerchiamo di assumere una maggior quantità di omega 3 tramite appunto il pesce azzurro, di piccola taglia, e pescato. E questo ci riporta alla mia proposta di pasta con le sarde! Tanto lo so che lo spiegone interessa meno e siete più interessati alla ricetta, per cui eccola qui! 

Se non siete pratici con il pesce e il pesce azzurro nello specifico e la pulizia dei pesci vi mette timore, vi consiglio di andare dal vostro pescivendolo di fiducia e farvi preparare le sarde già sfilettate in modo che dovrete solo cuocere. La mia pescivendola mi ha giurato e spergiurato che pulire le sarde è facilissimo e velocissimo, ma io non le ho creduto e quindi le ho ordinate già pulite! 

Pasta con le sarde e verza

2018-02-27 09:58:43

Serves 2

Ingredients

1. 120/150 gr di linquine o altro formatolungo integrale
2. 300 gr di filetti di sarde o altro pesce azzurro simile
3. mezza verza grande o una piccola (meglio la varietà di verona, più tenera)
4. una manciata di pinoli
5. una manciata di uvetta
6. aneto fresco o finocchietto
7. due o tre scalogni
8. pepe rosa
9. limone

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Instructions

1. Tagliate a listarelle la verza e sbollentatela per 2 o 3 minuti per ammorbidirla, trasferitela con un mestolo forato in una bacinella piena d'acqua e ghiaccio per bloccare la cottura, poi scolate la verza e fatela asciugare su carta assorbente
2. Fate rinvenire l'uvetta per 5 min in acqua calda
3. Fate scaldare l'acqua per la pasta
4. In un tegame possibilmente antiaderente fate tostare per qualche minuto i pinoli, poi toglieteli e teneteli da parte
5. Nello stesso tegame mettete mezzo bicchiere d'acqua un filo d'olio evo, lo scalogno tritato e l'uvetta, fate cuocere a fuoco medio fino a che l'acqua non sia quasi completamente evaporata, aggiungete i pinoli nuovamente
6. Aggiungete i filetti di sarda con delicatezza, facendoli cuocere prima da un lato per un paio di minuti e poi, sempre con delicatezza girandoli, altri due minuti dall'altro.
7. Aggiungete la verza e fate insaporire
8. Nell'acqua della pasta sbollentate il finocchietto o aneto poi tritatelo finemente e aggiungetelo al sugo
9. Cuocete la pasta nell'acqua salata fino a ottenerla al dente poi con una pinza trasferitela nel tegame del sugo e fatela saltare per qualche secondo
10. Completate con poco pepe rosa e una spruzzata di limone
11. Servite caldo

Notes

1. Non esagerate col pepe rosa (come ho fatto io), tende a coprire gli altri sapori!

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