5 a day : vi sfido!

Volete imparare a mangiare sano? Partiamo dalle basi: 5 a day! 

La prima sfida alimentare by MangioQuindiSono: #5aDay

Negli ultimi tempi in campo alimentare ho l’impressione si stiano perdendo di vista le priorità.

E’ una cosa che dico spesso: niente, ripeto niente, nella vostra alimentazione conta quanto assumere le giuste quantità di frutta e verdura. E’ inutile stare a sindacare su gr di proteine, superfoods, dolcificanti alternativi e integrale, se poi in tutta la giornata gli unici vegetali che vi mangiate sono le foglie dell’insalata nel panino.

Possiamo stare a discutere della cancerogenicità (presunta o meno) della carne rossa o del beneficio (presunto o meno) di limitare i latticini, ma la verità è che l’unica VERA cosa che potete fare per proteggervi contro i tumori è mangiare frutta e verdura.

E’ una cosa impopolare da dire mi rendo conto perché consumare frutta e verdura in quantità è molto più impegnativo che comprarsi che ne so le bacche di goji e aggiungerle di tanto in tanto allo spuntino. E’ impegnativo per vari motivi:

• costa tanto (è inutile negarlo, io spendo 40 euro a settimana in frutta e verdura, vero è che potrei comprarla in posti più economici, ma sicuramente costa di più che comprare patatine fritte al discount)
• richiede tempo per la preparazione
• richiede impegno “psicologico” perché spesso va abituato il palato a certi sapori, e ci si deve impegnare maggiormente di fantasia in cucina per renderla appetibile.

Ma d’altra parte i benefici di assumere dosi adeguate di frutta e verdura sono incontrovertibili, è pressochè l’unica cosa su cui tutti sono d’accordo, da vegani a paleo, passando per dieta del supermetabolismo e crudariani. Da una parte abbiamo l'apporto di acqua, vitamine e sali minerali, dall'altra invece il contributo di fibre, uno dei fattori più importanti per la regolarità intestinale e per la salute del tratto digerente in genere. 

Detto ciò ho pensato di lanciarvi una sfida per invogliarvi a curare la vostra salute. La sfida si chiamerà #5aDay e la proporrò su facebook a partire dal giorno 8 febbraio 2016, per 7 giorni (giusto in tempo per assimilare tutti i micronutrienti per avere capelli e pelle perfetta per San Valentino!)

Perché 5 a day?

Il termine “5 a day” indica una serie di campagne in ambito di salute pubblica messe in atto negli ultimi anni da varie Nazioni, in particolare Canada, Australi, UK, Francia e Germania ma anche altri, per sensibilizzare la popolazione al problema frutta e verdura, che invita tutti a consumare almeno 5 porzioni di vegetali al giorno per preservare la salute.

Jamie Oliver è un grande sostenitore di questa filosofia e non ne fa mistero nel suo blog. In Italia si parla spesso di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (la fondazione Veronesi parla di “5 porzioni 5 colori”) senza però che ne sia uscita fuori una vera campagna mediatica in stile 5 a day, quindi la importiamo noi!

In cosa consiste la sfida 5 a day?

Ogni giorno per la prossima settimana, dovete impegnarvi ad assumere ALMENO 5 porzioni di vegetali nella vostra dieta, farò un post ogni giorno con l’hastag #5aDay e il numero del giorno corrispondente e elencherò le mie scelte personali, cioè quali vegetali ho assunto (o programmato di assumere), in quella giornata. Sotto il post anche voi dovrete elencare le vostre personali scelte di 5 a day per la giornata! Le foto delle squisitezze vegetali che avrete portato in tavola sono chiaramente ben accette, ma sono altrettanto chiaramente non richieste, ci fidiamo! Io cercherò di postare almeno una foto al giorno dei miei 5 a day anche per darvi spunti e suggerimenti, ma probabilmente non sempre mi sarà possibile purtroppo.  Cercherò di essere regolare nei post, voi cercate di essere clementi se non faccio in tempo a postare subito! Se postate su instagram, facebook o altri social foto e idee riguardo la sfida taggatemi (@MangioQuindiSono) e usate gli hashtag #5aDay #5aDayChallenge e quello del giorno corrispondente (#day1, #day2 etc)

Quindi ATTENZIONE: perchè la vostra entry giornaliera sia valide dovrete (indipendentemente da foto o hashtag) postare le vostre scelte sotto forma di commento su fb (o qui sul blog) sul post relativo al giorno considerato. Chi riuscirà a essere costante e partecipare tutti i 7 giorni riceverà un encomio speciale nel post finale e una medaglia virtuale! 

Cosa conta come 1 dei 5 a day?

Uno dei problemi di queste campagne, a mio avviso, è la difficoltà comunicativa nell’informare in COSA specificatamente consistono quei 5 a day. Le patate contano come verdure? E l’avocado come frutta? Ogni paese ha un po’ stilato le sue linee guida, in Italia la questione è farraginosa ma noi dobbiamo ricordare lo scopo per il quale facciamo questa sfida: rendere più variegata la nostra dieta e essere spronati ad aggiungere vitamine e fibre al nostro piatto, oltre che provare cibi sani nuovi che magari senza la sfida non avremmo mai provato! 

In quest’ottica ho pensato di modificare leggermente le classiche regole italiane delle 5 porzioni di frutta e verdura. Quindi, 5 porzioni di cui: 

2 porzioni di frutta

2 porzioni di verdura

1 porzione “jolly”: può essere di frutta e verdura, ma può essere composta da una dei seguenti alimenti jolly, a) patate dolci (non patate normali!) b) legumi (di qualsiesi tipo) c) avocado d) frutta secca ed essiccata e) (edit) spremuta di arancia o agrumi misti

Se volete potete anche mangiare 5 porzioni di frutta/verdura + 1 porzione jolly (o il numero che volete) ma ai fini della sfida il risultato è raggiunto per 2 porzioni di frutta + 2 di verdura + 1 jolly!

La scelta dell’alimento jolly è per spronarvi a utilizzare ingredienti di origine vegetale che, pur non essendo propriamente frutta e verdura, solitamente scarseggiano sulla tavola dell’italiano medio ma che invece per apporto di nutrienti sono preziosissimi per la nostra salute (d’altra parte non è una mia invenzione! La Germania indica come un possibile 5 a day la frutta secca, e la Gran Bretagna i legumi!)

Una porzione a cosa corrisponde?

Anche qui la confusione regna sovrana, alcune linee guida parlano di quantità volumetriche, altre parlano di 75 gr, ma non si comprende bene se si riferisca allora a 5x75gr di verdura + 5x 75 gr di frutta o complessivamente (e in questo ultimo caso sembra assolutamente un quantitativo sottostimato!). In generale usate il buon senso, diciamo tra i 150/250 gr a porzione, oppure, più utile vi propongo una porzionatura “visiva”:

Insalata e insalata mista = 1 ciotola abbondante

Verdure verdi (spinaci, zucchine, broccoli etc) = il corrispettivo da cotto di un terzo o un mezzo del vostro piatto (piatto piano grande, non da antipasto)

Minestre, passati di verdura, minestroni etc = 1 ciotola grande piena

Frutti molto piccoli (frutti di bosco, uva etc): 1 ciotola

Frutti piccoli (kiwi, mandarini, albicocche) : 2 o 3 frutti

Frutti medi (banana, mela, pera): 1 frutto

Frutti grandi (mango, papaia etc): mezzo frutto

Avocado: mezzo avocado

Legumi: 70 gr secchi, 150 gr in scatola

Patate dolci: 250 gr

Frutta secca: 25 gr

Valgono chiaramente le porzioni miste (insalate miste, macedonie, mezza porzione di broccoli e mezza di zucchine insieme), e valgono chiaramente le porzioni frazionate, cioè se mangiate una porzione e mezza a colazione e mezza come spuntino le contiamo come due.

NB questo non vuol dire che non possiate mangiarne di più (o di meno)! Vuol dire che per contare come una porzione nella sfida dovrete mangiare queste porzioni!

QUINDI RICAPITOLANDO: REGOLE Sfida #5aday

• 5 porzioni di vegetali
• 2 di verdura + 2 di frutta + 1 jolly
• Le porzioni valgono solo se raggiungete la quota indicata
• Valgono sia verdure crude che cotte, importante però alternarle
• NON VALE mangiare più porzioni dello stesso vegetale  nella stessa giornata (perché lo stimolo deve essere a una dieta varia: quindi 3 porzioni di zucchine, NON sono valide, ve le potete mangiare ma vale 1 volta sola)
• NON VALGONO come 1 dei #5aday: patate normali e marmellate
• Valgono i frullati misti purchè fatti al momento, non valgono succhi o centrifugati (perché assumete le vitamine e lo zucchero della frutta, ma non le fibre)

Pronte a partire l'8 febbraio?  Per i dubbi o le domande scrivete sotto il post di fb o qui sotto! 

IMPORTANTE EDIT!!!! Non l'ho specificato perchè lo davo per scontato, ma visto che in molte l'avete chiesto su facebook: NO NON SI DEVE MANGIARE SOLO FRUTTA E VERDURA! La sfida consiste nel tenere tracciate le porzioni di frutta e verdura che assumete, e condividere con noi le vostre scelte, in modo da essere più consapevoli di ciò che si mangia, ed essere spronati a sperimentare di più. Proporre una sfida che obbliga a mangiare SOLO frutta e verdura per 7 giorni sarebbe antietico e sicuramente non in stile con il mio modo di vedere alimentazione e cibo. Quindi, sì a tanta frutta e verdura ma anche sì a carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, esattamente come siete abituati a mangiare. Anzi vi dirò di più, questa sfida fa per voi anche se ora mangiare in maniera completamente disorganizzata e ricca di cibi malsani proprio perchè pur mantenendo tutte queste cattive abitudini vedrete come l'aggiunta di una sola buona abitudine possa fare la differenza!

Ho anche organizzato, sotto suggerimento di una lettrice, un evento su facebook (lo trovate qui) per poterci riunire e rispondere a eventuali domande o scambiarci idee!

#5aDay Challenge

Se siete interessati a ulteriori chiarimenti vi metto una serie di link utili:

La faq (in italiano!) della campagna tedesca 5amtag http://www.5amtag.ch/it/prodotti/faq-i/

L’opuscolo del Ministero della Sanità al riguardo http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf

L’opuscolo di Jamie Oliver al riguardo

http://www.jamieshomecookingskills.com/pdfs/fact-sheets/Getting%20your%205%20a%20day.pdf 

Il sito (super completo) del Ministero della Sanita Britannico al riguardo

http://www.nhs.uk/livewell/5aday/Pages/5ADAYhome.aspx