Continua la nuova rubrica collaterale a instagram con la puntata numero 2
6 Healthy Meals on Instagram #2
Il tema di questa puntata è un po' il prepararsi in anticipo. Avete mai sentito parlare di meal prep? Molti appassionati di fitness americani hanno l'abitudine di dedicare una giornata della settimana (di solito la domenica) al preparare i pasti della settimana, cuocendo, bollendo, pulendo verdura proteine e amidacei per poi porzionarli in contenitori da tenere in frigo o in freezer all'occorrenza. Molto comoda come tecnica, ma spesso comporta ripetitività perchè loro sono soliti cucinare in grandi quantità lo stesso pasto e poi suddividerlo per i vari giorni. Ecco io non riuscirei MAI a mangiare la stessa cosa ogni pranzo per 7 giorni, quindi il meal prep non è mai stato nelle mie corde in questo senso.
E' vero però che uno dei problemi di mangiare sano è la quantità di frutta e verdura che si devono pulire ed eventualmente cuocere a ogni pasto, e il rischio di rimanere senza cibo fresco "claen" e declinare verso un'allettante pizza o take away. Ecco nelle ultime settimane ho sperimentato la mia versione di meal prep, essenzialmente basata sui vegetali.
Il lunedì mi occupo in mattinata della spesa, vado al mercato e recupero i vari chili di vegetali necessari al nostro sostentamento, tornata a casa mi metto a pulire gli spinaci freschi e bollirli, cuocere al vapore i broccoli, lavare l'insalatina, arrostire le cipolle etc. Poi chiudo tutto in contentenitori ermetici e via in frigo dove mi durano una settimana (basta organizzarsi bene consumando prima le verdure più deperibili). Contestualmente a ciò metto nel congelatore un mezzo chilo di fagiolini crudi già puliti, il minestrone senza legumi e patate che mi prepara il fruttivendolo e tutta la carne che non penso di consumare nei successivi tre giorni. Se faccio una puntata dal pescivendolo per il pesce fresco quello prevedo di consumarlo subito per ovvi motivi ma magari compro anche un filetto già surgelato (di quelli surgelati direttamente a bordo della nave) da stipare anch'esso in frigo. Nel frattempo preparo anche burger di pollo o di legumi in discrete quantità in modo da averne qualcuno pronto subito e congelare gli altri.
Tutto ciò comporta di riempire la lavastoviglie al completo una sola volta, buttare via l'umido una sola volta, e soprattutto... pulire la cucina una sola volta. Ecco perchè io amo il meal prep.
In ognuno di questi sei piatti c'è una componente che avevo già approntato nel giorno di meal prep in modo da ridurre drasticamente i tempi in cucina: spinacini già lavati, zucchiene già grigliate, spinaci già puliti e cotti, spada congelato, mele già cotte, carciofi già puliti e cotti.
E dopo questo lungo, ma a mio parere doveroso preambolo, torniamo alle ricette della seconda puntata!
6 Healthy Meals on Instagram #2
INSALATA di QUINOA, SALMONE AFFUMICATO, SPINACI e AVOCADO
Lavate 60 gr di quinoa tricolore sotto acqua corrente, poi cuocetela in una quantità di acqua salata o brodo pari al doppio del suo volume, finchè non risulti morbida e abbia assorbito tutta l'acqua. Sgranatela con una forchetta e unitevi 100 gr di salmone affumicato, una manciata di piselli cotti al vapore, abbondanti foglie di spinaci novelli freschi e qualche fettina di avocado. Condite con una vinaigrette fatta di un cucchiaio d'olio evo e succo di limone. Completate con scorzette di limone.
QUANDO: perfetto a pranzo o a cena, si può anche preparare in anticipo e portare in ufficio dentro un contenitore ermetico, sono sicura che tutte le colleghe con un triste panino alla cotoletta del bar ve lo invidieranno!
PERCHE': la quinoa è uno pseudocereale gluten free, molto amato delle fit-blogger americane perchè ricco di proteine e versatile, su cui molto ci sarebbe da dire, purtroppo costa veramente una cifra spropositata, può in questa ricetta essere sostituito da riso venere o miglio o bulgur!
ADATTO a: pescetariani, amanti della cucina healthy, intolleranti alle uova, intolleranti al latticini, intolleranti al glutine pranzo fuori casa
PIADINA FAST con BRESAOLA, AVOCADO, ZUCCHINE GRIGLIATE e PARMIGIANO
Mescolate 50 gr di farina d'avena integrale con un pizzico di sale, un po' di erba cipollina e sufficiente acqua a ottenere un impasto tipo pastella densa, simile a quello delle crepes e lasciate riposare una mezzoretta. Poi stendetelo su un testo da piadine o crepes e cuocetelo fino a che non si stacchi comodamente, rigilatelo e continuate la cottura rigirando ogni 30 secondi finchè non sia cotto all'interno e tostato all'esterno. Lasciate raffreddare e spalmatelo con avocado schiacciato condito con pepe macinato fresco, un pizzico di sale e un goccio di succo di limone, disponetevi sopra la bresaola e le zucchine precedentemente grigliate e qualche scaglia di grana, chiudete e gustate.
QUANDO: è un perfetto pranzo al sacco, potete cucinarlo la mattina e portarlo in ufficio incartato!
PERCHE': è ovviamente un piatto completo con carboidrati, grassi, proteine e verdure, ma soprattutto è una piadina ripiena che non sembra affatto
ADATTO a: amanti dei contrasti dei sapori, piadine addicted, intolleranti alle uova, pranzo fuori casa
PASTA di FARRO INTEGRALE CON CREMA DI RICOTTA E SPINACI
Mettete a cuocere 70 gr di pasta integrale di farro, nel frattempo frullate 100 gr di ricotta fresca con 150 gr di spinaci cotti e strizzati molto bene, sale e pepe. Fate un letto sul piatto con questa crema, disponetevi poi la pasta scolata e 20 gr di scaglie di parmigiano reggiano di qualità. Filo di olio evo ed è pronto.
QUANDO: è un pranzo perfetto se avete ospiti vegetariani perchè è completo, bello da vedere, saziante e delizioso!
PERCHE': usare una salsa di spinaci al posto della passata di pomodoro potrebbe essere un'idea per far mangiare verdure ai propri figli! Ricordatevi sempre che se avete problemi di ferro, l'assorbimento di quest'ultimo viene inibito dalla presenza del calcio dei latticini!
ADATTO a: vegetariani, intolleranti alle uova, amanti delle verdure
PESCE SPADA ALLA MEDITERRANEA
Scaldate un cucchiaio d'olio e uno spicchio d'aglio in padella antiaderente, gettatevi poi 300 gr di pomodorini pachino, una decina di olive. Salate e lasciate cuocere, quando si forma il sugo aggiungete le foglie di basilico fresco e i filetti di spada decongelati o freschi, portate a cottura e servite.
QUANDO: perfetto come pasto veloce a pranzo, magari con un po' di pane integrale o a cena, quando si ha poco tempo.
PERCHE': un elogio alla semplicità, ai sapori mediterranei che esulano da pasta e pane, e alla velocità di esecuzione.
ADATTO a: pescetariani, intolleranti ai latticini, intolleranti alle uova, intolleranti al glutine, low carb.
TORTA DI MELE "SKINNY" e GUILT FREE
Cuocete delle mele pelate e tagliate a tocchetti in un goccio d'acqua, una spruzzata di limone e una spolverata di cannella, finchè non siano cotte ma non sfatte. Unite una cucchiaiata abbondante di mele ancora tiepide a 100 gr di yogurt greco, aggiungete un cucchiaino di miele buono e una spolverata di semi vaniglia.
QUANDO: quando avete voglia di torta di mele con gelato alla vaniglia ma non volete sgarrare
PERCHE': lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine e il contrasto caldo freddo lo rende una leccornia. Potete volendo aggiungere qualche mandorla a filetti tostata!
ADATTO a: vegetariani, intolleranti alle uova, golosi, intolleranti al glutine, appassionati di frutta, problemi gastrointestinali
RISO BASMATI con CARCIOFI E BOTTARGA
Scaldate 1 cucchiaino di olio evo in un tegame con uno spicchio d'aglio in camicia, fatevi tostare 60 gr di riso basmati precedentemente lavato a fiamma alta, poi abbassatela un po0 coprite con il doppio del suo volume in brodo vegetale, chiudete il coperchio e fate cuocere coperto per 10 minuti. Scoprite, controllando che il riso abbia assorbito tutta l'acqua e sgranatelo con una forchetta. Conditelo con 250 gr di carciofi bolliti o cotti al vapore a spicchi, una spolverata di bottarga e di parmigiano, un cucchiaino di olio evo.
QUANDO: è un piatto semplice ma d'effetto, se riuscite a trovare la bottarga intera e non in polvere (di qualità superiore) può tranquillamente diventare un primo interessante per un pasto tra amici.
PERCHE': la bottarga non aggiunge molto in termini nutritivi (a parte un discreto apporto di sale: tenetene conto nel resto del piatto!) ma anche solo 5/10 gr cambiano notevolmente il sapore del piatto rendendo un riso bollito con carciofi al vapore un piatto gourmet
ADATTO a: pescetariani, intolleranti al glutine, amanti del pesce.