Oggi inauguro una nuova rubrica su Mangio Quindi Sono:
6 Healthy Meals on Instagram #1
Se non l'aveste notato infatti ora sono anche su Instagram con il nick name di @mangioquindisono (seguitemi anche lì!) dove potrete vedere quello che cucino e mangio "on the go": pasti veloci, semplici, per dare idee, trucchetti o anche solo ispirazione nel preparare colazioni, pranzi e cene quotidiani.
Dunque, per fare una sorta di recap, ogni volta che aggiungo sei nuovi post su Instagram contenenti ricette al volo, le raggrupperò su un post più completo sul blog, con dosi e procedimenti, in modo che abbiate una specie di suggerimento di meal plan a cui attingere, che verranno taggati come 6 Healthy Meals on Instagram!
Dunque cominciamo!
6 Healthy Meals on Instagram #1
PORRIDGE PROTEICO al CIOCCOLATO
Preparato con 30 gr di fiocchi d'avena fatti cuocere in 150 ml di latte parzialmente scremato e 100 ml di acqua, un cucchiaino di cacao amaro, e 15 gr di whey protein al gusto cioccolato. Basta farlo cuocere a fuoco medio per una decina scarsa di minuti, il tempo che si cuocia l'avena e assuma una consistenza budinosa, mescolando costantemente. Poi l'ho trasferito in una ciotola e ho aggiunto i "topping" ossia i condimenti: un cucchiaino di sciroppo d'acero, un quadratino di cioccolato fondente, una manciata di mirtilli, qualche fragola e una cucchiaiata di cocco rapè. Da gustare tiepido.
QUANDO: perfetto a colazione!
PERCHE': il porridge è la mia colazione preferita, perchè mi sazia a lungo, per via dell'avena e della presenza di una quota proteica ma soddisfa anche il palato e gli occhi!
ADATTO a: golosi, vegetariani, intolleranti alle uova, intolleranti alla frutta secca, intolleranti ai legumi.
SPAGHETTI INTEGRALI con LENTICCHIE VERDI, ASPARAGI e PINOLI
Mettete a bagno per qualche ora 50 gr di lenticchie verdi, poi cuocetele in acqua bollente per una mezzora finchè non risultino tenere ma ancora compatte, cuocete poi al vapore 200 gr di asparagi già puliti e tagliati, tostate un cucchiaio di pinoli. Unite il condimento in una padella con un cucchiaio d'olio evo, salate e pepate e fatevi mantecare 60 gr di spaghetti integrali precedentemente cotti al dente.
QUANDO: è un piatto unico praticamente perfetto per il pranzo, con la quota proteica dei legumi, le verdure, i grassi buoni dell'olio e dei pinoli e i carboidrati a lento rilascio di pasta integrale e legumi.
PERCHE': se siete vegani, state attenti a consumare i legumi insieme ai cereali perchè i primi mancano di alcuni amminoacidi essenziali presenti invece nei secondi (e vice versa), ma non fatene un'ossessione! Anche consumandoli in pasti diversi nella stessa giornata avrete il giusto apporto di amminoacidi essenziali!
ADATTO a: vegani, vegetariani, intolleranti alle uova, intolleranti ai latticini, pescetariani, diete low fat, plant based diet
INSALATA di SPINACINO CRUDO, LENTICCHIE BELUGA, FARRO e FIOCCHI DI LATTE
Mettete in ammollo 60 gr di farro decorticato per qualche ora poi cuocetelo in acqua salata per circa 30/4o minuti; bollite anche 50 gr di lenticchie beluga (essendo molto piccole non richiedono ammollo!). Pulite una porzione abbondante di foglie di spinaci novelli freschi, unitevi il farro, le lenticchie e 100 gr di fiocchi di latte. Condite con un cucchiaio di olio evo a crudo, succo di limone e un po' di sale.
QUANDO: anche in questo caso, come sopra, è un perfetto piatto unico!
PERCHE': gli spinacini crudi sono ottimi sia come gusto che come fonte di vitamine e fibra, il succo di limone ne facilita l'assorbimento del ferro, ma attenzione se siete carenti di ferro eliminate i fiocchi di latte perchè la concomitante presenza di calcio ne inibisce l'assorbimento!
ADATTO A: vegetariani, intolleranti alle uova, intolleranti alla frutta secca.
SALMONE GLASSATO con CONTORNO di RISO ROSSO e BROCCOLI
Spennellate un bel filetto di salmone fresco con una salsa preparata con 1 cucchiaio di salsa di soia leggera, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaino di senape di digione e succo di limone. Infornatelo poi per 10/15 minuti a 220°. Accompagnatelo con 70 gr di riso rosso integrale bollito e 250 gr di broccoli al vapore, il tutto condito con 1 cucchiaio di olio evo.
QUANDO: altro piatto unico perfetto per pranzo o cena, preparabile in anticipo (cuocete riso e broccoli la sera prima o la mattina per la sera, mettete il salmone in frigo nella marinata e al momento cuocete salmone e riscaldate il contorno).
PERCHE': il salmone è un super pesce, soprattutto se lo scegliete selvaggio e non d'allevamento (ma sono costosi e difficili da reperire), ricco di grassi positivi per l'organismo e soprattutto di omega 3; mentre i broccoli sono ricchi di antiossidanti, che cuocendoli al vapore non vengono dispersi nell'acqua di cottura, rimanendo oltretutto fragranti.
ADATTO a: pescetariani, intolleranti ai latticini, intolleranti ai legumi, intolleranti alle uova.
SMOOTHIE al CIOCCOLATO, MIRITLLI e BURRO d'ARACHIDI
Congelate una banana poi frullatela nel mixer con una manciata di mirtilli freschi, una cucchiaiata di burro d'arachidi, un dattero di medjool e un cucchiaino di cacao amaro. Se troppo denso aggiustate con latte di mandorle non dolcificato, decorate con cioccolato fondente grattuggiato e mirtilli
QUANDO: è una colazione ricca di energia ma può essere anche - magari in dosi ridotte - un dolcetto per una cena tra amici o uno spuntino rinforzato.
PERCHE': grazie ai grassi del burro di arachidi e agli zuccheri della frutta, è un mix perfetto rinfrescante e pieno di antiossidanti, in grado di darvi la carica necessaria. Se volete potete anche aggiungere qualche grammo di whey protein per dare un input proteico in più
ADATTO a: vegani, vegetariani, intolleranti alle uova, intolleranti ai latticini, intolleranti ai legumi, plant based diet, sugarfree
INSALATA di CAVOLETTI di BRUXELLES, ARANCIA, SEPPIE e GAMBERI grigliati
La ricetta completa la trovate qui: http://www.esteticaedonna.it/ricette-insalate-primaverili/. Le dosi per una persona sono: 250 gr di cavoletti di bruxelles cotti al vapore, 200 gr tra seppie e gamberi da cuocere alla griglia, un'arancia da pelare a vivo e un cucchiaio d'olio evo
QUANDO: cena perfetta se cercate di ridurre i carboidrati la sera senza togliere al gusto, ma accompagnata da 50/70 gr di pane integrale può essere anche un validissimo pranzo.
PERCHE': le proteine del pesce sono accompagnate dai cavoletti di Bruxelles e le arance, che forniscono un'alta dose di vitamina C e beta carotene, potenti antiossidanti utili a proteggerci dallo stresso ossidativo!
ADATTO a: pescetariani, intolleranti ai latticini, intolleranti ai legumi, intolleranti alla frutta secca (nella versione senza pinoli), low carb diet, high protein diet
E voi? Cosa avete mangiato di bello, buono e sano nei giorni scorsi?