Nonostante io sia onnivora trovo sempre molto interessanti (e fantasiose) le ricette veg, tanto che ne salvo sempre moltissime su pinterest, ma poi spesso va a finire che non le concretizzo mai. Questo perchè purtroppo la maggior parte delle ricette veg non è "macro friendly" ossia ha una quantità di carboidrati e/o di grassi esagerata rispetto alle mie esigenze, a fronte di una quota proteica troppo bassa. Ripeto le MIE esigenze. Non dico in generale ma semplicemente per quello che serve a me.
Il perchè è molto semplice: tutte le fonti di proteine veg (a parte il seitan) hanno anche tanti grassi e/o tanti carboidrati. Legumi? Più carbo che proteine. Tofu? Grassi. Frutta secca? Altri grassi. Soprattutto la frutta secca è un problema notevole nei dolci veg, che hanno tutti un ottimo aspetto, super godurioso, ma poi 400 gr di anacardi, il corrispettivo di più o meno di 2400 kcal di grassi!!! Grassi buoni, salutari, monoinsaturi, ma comunque sempre troppi.
Ed ecco perchè tra le mille ricette veg e crudiste accattivanti che ho sempre visto in giro, non ne ho mai provata nessuna: non si adattava alle mie necessità nutrizionali. Finchè non ho visto questa ricetta per barrette al cocco e tè matcha e ho pensato che dovevo assolutamente provare a farla, a costo di modificarla pesantemente. E così ho fatto. Come si fa a bilanciare una ricetta molto ricca di calorie provenienti dai grassi? Si aggiungono carboidati. I carboidrati hanno meno calorie per gr dei grassi (4 contro 9 kcal/gr) per cui scegliendo carboidrati molto "volumetrici" ho potuto aumentare il numero di porzioni e ottenere dei macro davvero interessanti! Rimangono delle barrette al cocco NON proteiche, avrei potuto aggiungere delle whey per ovviare al problema ma volevo creare una ricetta più "plant based" possibile, magari la prossima volta ci provo!
Come carboidrati ho scelto la quinoa soffiata (che per una grammatura esigua aggiunge un sacco di volume), i fiocchi d'avena e il grano saraceno in chicchi. Dal momento che era la prima volta che mi cimentavo in barrette crudiste mi sono documentata circa la possibilità di mangiare grano saraceno e avena a crudo e ho scoperto che i fiocchi d'avena dei muslei per essere digeribili vengono preventivamente tostati (qui più info) mentre per il grano saraceno pare che l'unico digeribile a crudo sia quello decorticato, che è appunto quello che ho usato (qui). Sappiate però che alcune persone trovano comunque questi alimenti poco digeribili a crudo, e si gonfiano dopo averli consumati nonostante le precauzioni.
Quindi queste barrette al cocco e tè matcha sono: vegane, crudiste, senza latticini, senza glutine (se usate avena gf), senza lievito, senza uova e senza zucchero. Senza zucchero per davvero, non come quelle ricette che hanno il tag senza zucchero e poi dentro hanno due etti di sciroppo d'acero (sì sono polemica!). Hanno solo gli zuccheri dei datteri, ma anche qui, in maniera limitata perchè abbiamo 1 solo misero gr di zucchero per barretta! Il risultato è ovviamente un gusto solo lievemente dolce, perfetto se siete abituati a questo genere di snack, altrimenti se il vostro sweet tooth richiede più zucchero provate ad aumentare i datteri o aggiungere del miele.
Ovviamente non dovete aspettarvi una consistenza super crunchy, perchè con questi ingredienti e questi macro è pressochè impossibile, e ricordatevi di conservarle in freezer o almeno in frigo perchè stiano insieme e siano "mordibili". Se non vi piace il matcha no problem! Fate la versione al cioccolato e arancia! Ancora più golosa!
Cercate barrette senza zucchero che abbiano più proteine e non vi interessa che siano veg? Provate le mie alla banana e cioccolato! La ricetta è questa
- 100 gr di grano saraceno decorticato
- 100 gr di fiocchi d'avena
- 60 gr di quinoa soffiata
- 100 gr di anacardi
- 40 gr di cocco in scaglie
- 150 gr di datteri carnosi (di bam o di medjoul - peso al netto dei noccioli)
- 10/15 gr di polvere di matcha
- 80 ml di latte di anacardi senza zuccheri aggiunti
- i semi di mezza stecca di vaniglia
- un pizzico di sale
- la scorza e il succo di un lime
- Fate bollire gli anacardi in un tegame con una tazza d'acqua per 5 minuti (o in alternativa ammollateli per una notte)
- Fate tostare l'avena in padella per qualche minuto fino a colorarla senza bruciarla
- Frullate gli anacardi il meglio possibile e teneteli da parte
- Frullate i datteri denocciolati insieme alla vaniglia, il latte e il sale
- Unite nel frullatore gli ancardi frullati e metà delle scaglie di cocco e frullate nuovamente fino a ottenere un composto il più possibile omogeneo
- Unite l'avena, la quinoa e il grano saraceno in una ciotola e rovesciatevi dentro il composto frullato, impastate con una spatola per mescolare uniformemente
- Aggiungete il matcha e il lime
- Preparate una teglia rivestendola di carta da forno e rovesciate il composto dentro, spalmate uniformemente fino a ottenere un cm circa di spessore
- Cospargete con il cocco rimanente e coprite con un'altro foglio di carta da forno
- Mettete in frigo per almeno 6 ore, possibilmente utilizzando dei pesi per schiacciare uniformemente le barrette
- Passate le 6 ore trasferite la teglia in freezer per circa 20 min
- Tagliate in 16 barrette e confezionatele singolarmente
- Conservate in freezer e di volta in volta prelevate la vostra barretta 10/20 min prima di consumarla
- Se non vi piace il matcha potete sostituirlo con il cacao e utilizzare arancia al posto di lime
- Se il grano saraceno usato a crudo vi crea problemi e non vi convince, potete sostituirlo con fiocchi di grano saraceno tostato!