Perchè mangiare insalate autunnali anche se fa freddo
Perchè no? D'altra parte in estate mangiamo comunque pasti caldi come pasta o pietanze alla griglia no? Molte verdure autunnali sono ottime anche mangiate crude d'altra parte per cui sarebbe un peccato non poterle consumare. I vantaggi delle insalate sono che mettete tutto insieme, sporcate solo quel piatto e avete un bel piatto unico, ricco e completo, e - secondo me - anche più soddisfacente che mangiare una porzione di pasta, una di una fonte proteica e le verdure (cotte e crude) da parte. E poi sono perfette per le schiscette, con il condimento a parte
Poi intendiamoci bene, quando parlo di insalate autunnali non intendo solo quelle di verdure crude, da servire fredde, ma anche di insalate da servire tiepide e calde, con verdure saltate, arrostite o cotte al vapore. Insomma ho detto "insalate" ma intendo in senso generico
L'importante è saper abbinare bene i vari ingredienti, farle belle ricche di sapori e consistenze e - ovviamente - condirle come si deve
La mia proposta di oggi prevede tre insalate autunnali, una con pesce ma senza latticini, una vegetariana e una vegana
Come comporre una serie di insalate autunnali autonomamente.
In questo post vi ho dato qualche idea di abbinamento, ma vorrei che fosse anche uno stimolo a sperimentare per conto vostro, basta che scegliate uno o più ingredienti da ogni gruppo di ingredienti che vi elenco sotto, per creare un'insalata autunnale che non vi farà sentire la mancanza della carbonara (vabhe quasi dai).
Cereali e fonti di carboidrati (di preferenza integrali, per avere una sazietà più duratura, ma non sono certo io che vengo a giudicare cosa metterete nel piatto)
- cereali in chicchi: ovviamente riso, venere o sushi o rosso o jasmine, ma anche farro o orzo, couscous, bulgur (ok questi due non sono cereali in chicchi ma ci siamo capiti) o grano saraceno
- patate (anche dolci): sia lessate e lasciate raffreddare che al forno come base per un'insalata calda o tiepida
- crostini: molto più facili da fare di quanto pensiate basta tagliare due fette di pane a dadini, aggiungere un filo d'olio e sale e passare al forno sotto il grill per 3 o 4 minuti
Verdure (parliamo di insalate, le verdure le vogliamo)
- crude: giocate con i colori e le consistenze, e il modo in cui le tagliate (spiralizzate, julienne, a dadini, grattugiate etc) per avere un piatto colorato e croccante
- spadellate: molte verdure possono essere fatte saltare in padela con poco olio a fuoco vivace per poco tempo se le salate e le mescolate spesso
- al vapore: per una cottura veloce, comoda, leggerissima e che mantiene intatti i nutrienti
- al forno: per verdure che vogliono condimento e croccantezza, conn un filo d'olio e qualche spezie, in questo caso ricordatevi di adeguare la dimensione dei pezzi di verdura alla durata della cottura
Frutta (perché no? Così il pasto è completo, aggiunge dolcezza e spezza il sapore della verdura, d'altra parte ci ho pure scritto una serie di post sul mettere la frutta nei piatti salati) ecco alcuni dei miei frutti preferiti da inserire nelle insalate autunnali:
- arancia pompelmo o atri agrumi pelati a vivo
- chicchi di melograno o uva
- pera, mela o caco mela tagliati a fettine sottili con ancora la buccia ben lavata
- fichi freschi tagliati a spicchi
Una fonte proteica (o più) a scelta
- vegana: non solo ceci e fagioli ma anche lenticchie, edamame, tofu e tempeh
- vegetariana: quartirolo, feta, uovo poché, grana, burrata o mozzarella, formaggio stagionato a scaglie o erborinato sbriciolato
- di pesce: sgombro sott'olio o grigliato o cotto in crosta di sale, acciughe, salmone affumicato o fresco, polpo lessato, tocchetti di spada grigliato, tentacoli di seppioline
- di carne: dadini di speck, striscioline di pollo saltate, carne salada, bresaola, tartare di manzo
Un tocco di crunchy con frutta secca e essiccata
- non solo mandorle e nocciole: pinoli, noci pecan, semi di lino, semi di zucca, insomma aggiungete quello che volete
- provate a tostare, o caramellare parte di quelle frutta secca, per rendere particolarmente imperdibile la vostra insalata
Per ultimo ma non ultimo, il condimento gioca un ruolo fondamentale nel creare un'insalata autunnale speciale, ecco come creare una salsa
- un ingrediente grasso: olio evo, olio di sesamo, olio di avocado, salsa tahine
- un ingrediente sapido: fiocchi di sale, salsa tamari, acidulato di umeboshi, miso
- un ingrediente dolce: miele, zucchero scuro, malto, agave, acero, melassa di melograno, mirin
- un ingrediente aspro/acido: aceto di vino ma anche di mele, di riso, di lampone e di melograno, succo di limone o lime, latticello o yogurt
- a scelta: semi, alghe, senape, zenzero, aglio, spezie, erbe aromatiche
Nelle insalate che vi propongo ci sono tre salsine già bilanciate pronte per voi, potete sfruttarle anche per altre insalate!
Altre idee di insalate autunnali già sul blog
Ecco alcune (delle tante) insalate autunnali che ho pubblicato sul blog negli anni:
Insalata di spinacino, mela, cavoletti e croccante di semi di zucca
Insalata di cavoletti, pere e ricotta affumicata
Insalata quasi waldorf con pollo, sedano, porro, uva e farro
insalata di kale caco mela e melograno con mandorle croccanti
Insalata autunnale n1: insalata di verdura mista con tartare di salmone, crumble di pane e condimento al miso
Un'insalata versione "pro" di una improvvisata per un pranzo di corsa che mi era piaciuto così tanto che ho voluto condividerla sul blog, forse la mia preferita tra le tre! Si prepara davvero in pochissimo tempo, e l'asso nella manica è ovviamente il miso nel condimento!
Versione veg/vegetariana: aggiungete grana o lenticchie al posto del salmone
Tip schiscetta: invece di portarvi la tartare di salmone, obiettivamente poco comoda, portatevi del salmone affumicato a caldo o cotto al vapore spezzettato, in un contenitore a parte. Anche il condimento e il crumble di pane meglio portarlo a parte, vi assicuro che l'effetto della verdura cruda condita da ore non è entusiasmante.
Insalata mista con tartare di salmone, crumble di pane e condimento al miso
Ingredienti
- ¼ di cavolo cappuccio viola
- 1 costa di sedano tenero
- 1 pera nashi - o normale
- Una manciata di valeriana
- 2 fette di pane di segale
- 200 g di salmone abbattuto
Per condire:
- 1 cucchiaio shiro miso
- 3 cucchiaini di olio evo
- 1 cucchiaio di mirin
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaio di tamari
Istruzioni
- Unite tutti gli ingredienti del condimento e mescolate bene
- Lavate la pera nashi e tagliatela a fettine sottili
- Tagliate anche il sedano e il cappuccio a fettine sottili
- Tagliate il salmone a tartare non troppo piccola e conditetela con un cucchiaio del condimento, lasciate insaporire per una ventina di minuti
- Frullate sommariamente il pane di segale in tritatutto poi fatelo tostare in una padella calda
- Condite le verdure con il resto del condimento e cospargete con il crumble di pane
- Con l’aiuto di un anello di acciaio distribuite in due tartare sui due piatti di servizio il salmone
Note
Se non avete il mirin potete usare un cucchiaino di miele
Se non vi piace il salmone crudo potete usare salmone affumicato a freddo o a caldo
Insalata autunnale n2: insalata di farro con edamame, shitake e vinaigrette all'acidulato di umeboshi.
Forse la meno immediata tra le tre, questa insalata vegana è perfetta se amate i sapori particolari, soprattutto se avete del furikake o delle alghe sottomano sono perfette per dare quel tocco in più
Opzione gluten free: utilizzate del riso o del grano saraceno
Tip schiscetta: sconsiglio vivamente di mangiarla fredda, può essere scaldata ma tassativo aggiungere basilico, semi di zucca e furikake al momento di mangiarla, pena trasformare le alghe in poltiglia moscia.
Insalata di farro, edamame e shitake con vinaigrette all’acidulato di umeboshi
Ingredienti
- 100 g di farro
- 300 g di funghi shitake
- 200 g di edamame congelati
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaio di tamari
- ½ avocado
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 2 cucchiai di furikake - vedi note
Per condire:
- 1 cucchiaio acidulato umeboshi
- 1 cucchiaio olio di sesamo tostato - o evo
- 1 cucchiaio di malto di riso - o sciroppo d’acero
- Zenzero fresco grattugiato
- Basilico thai - facoltativo
Istruzioni
- Unite tutti gli ingredienti del condimento e mescolate bene
- Lessate il farro in acqua salata finché non risulti al dente
- Versate gli edamame ancora surgelati in una pentola d’acqua, portate a bollore e fate cuocere per 8 minuti circa, finché non siano cotti
- Tagliate i funghi shitake a metà
- Scaldate l’olio in una padella e aggiungete i funghi e fateli rosolare e saltare, sfumate con il tamari, regolate di sale e portate a cottura a fuoco alto, mescolando spesso
- Unite al farro gli shitake, gli edamame e l’avocato a dadini.
- Condite con la vinaigrette, mescolate e poi aggiungete il furikake e i semi di zucca al momento di servire
Note
Insalata autunnale n3: Couscous in insalata tiepida con cavoletti, zucca, feta, melogano e salsa alla tahine
Niente di nuovo eh. Vegetariana, una delle ricette che faccio più spesso e sono sicura di aver postato su instagram almeno un paio di volte i primi anni di MQS, ma non non avevo ancora avuto modo di metterla bene qui sul blog quindi direi che è venuto il momento!
Opzione veg: omettete il formaggio e usate del tofu strapazzato, sostituite il miele con acero o agave
Tip schiscetta: si può mangiare anche fredda, ma se avete la possibilità di scaldarla meglio, in quel caso portatevi formaggio e melograno da parte da aggiungere dopo aver scaldato l'insalata.
Couscous in insalata con cavoletti, zucca, feta e salsa alla tahine
Ingredienti
- 100 g di couscous di farro integrale
- 1 cucchiaino di spezie miste per couscous
- 2 cucchiai di olio evo
- 1 cucchiaino di cipolla essiccati
- 150 ml di brodo vegetale BOLLENTE
- 300 g di cavoletti di Bruxelles
- 200 g di polpa di zucca
- 2 cucchiai di pinoli
- 2 cucchiai di semi di melograno
- 60 g di quartirolo o feta sbriciolati
Per condire
- 1 cucchiaio abbondante di tahine
- 1 cucchiaio di limone
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di olio evo
- Sale e pepe
- Pizzico di paprika affumicata
- Aglio essiccato
Istruzioni
- Unite tutti gli ingredienti del condimento e mescolate bene
- In una pentola a fondo spesso (es di ghisa o ceramica) fate scaldare un cucchiaio di olio, la cipolla e le spezie
- Quando è scaldato fate tostare dentro il couscous mescolando spesso
- Versate il brodo bollente, spegnete il fuoco e coprite con un coperchio pesante
- Aspettate 5 minuti e poi sgranate con una forchetta e delicatezza il couscous
- Tagliate i cavoletti di Bruxelles a metà e cuoceteli al vapore per 5 min
- Tagliate a dadini piccoli la zucca, disponetela su una teglia da forno ricoperta di carta, aggiungete a parte anche i cavoletti, condite il tutto con sale, pepe e olio e infornate a 220° per 15/20 minuti
- Unite al couscous le verdure, I pinoli, il melograno e la feta e condite con la salsa alla tahine
- Servite caldo, tiepido o freddo.